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女生如何减脂增肌?

guquan 2016-5-21 20:1813 人围观, 发现评论数0个 原作者: 健身小白

简介 :(宿迁健身网)对于女性而言,来到健身房最重要的是减肥减脂。许多健身产品都会告诉你,锻炼增肌有什么好处?
    现如今锻炼身体不再是男性的专利,许多女性也纷纷开始到健身房锻炼身体。对于女性而言,来到健身房最重要的是减肥减脂。许多健身产品都会告诉你,锻炼增肌有什么好处?但许多女性,其实并不想肌肉锻炼的非常的大块有 型,下面小编就为大家介绍女生减脂增肌的几个方法,供大家了解。

使获取的营养来帮助你的肌肉增长 优先于身体储存脂肪

    “增加肌肉,燃烧脂肪,其实是一个复杂的命题。你必须保证足够的饮食同时,使获取的营养来帮助你的肌肉增长 优先于身体储存脂肪。但然在补充营养的同时,有结合适当科学的有氧运动和锻炼。”来自宿迁健身房的张教练介 绍道。

    下面介绍六个最有效的技巧来帮助你平衡脂肪和肌肉上的比例。

    减脂增肌方法一、增加你的蛋白质摄入

    国际上一般认为健康成年人每天每公斤体重需要0.8克的蛋白质。18~45岁男性,从事极轻体力劳动,每日蛋白质供给量为70克。

    若从事极重体力劳动,则需要110克。

    多余的蛋白质并不能被人体吸收利用,相反,会加重肝、肾等器官负担,长期的高蛋白饮食还会导致肝肾功能异常。

    出现“蛋白质中毒综合征”,表现为腹部胀闷、头晕目眩、四肢乏力等症状。

    吃鸡蛋光吃蛋黄或只吃蛋清都不好,蛋白质不仅存在于蛋清中,蛋黄里也有大量优质蛋白,还有胆固醇、脂肪、多种矿物质和维生素。

    营养价值非常高,两者一起吃,所提供的营养才丰富。

    但是需要注意的是,运动后不要立即吃肉类、鸡蛋等酸性物质,而应该补充足够的水,吃些蔬菜水果。

    减脂增肌方法二、肌肉训练减肥

    加速“制造”肌肉。国外研究发现,女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练,可减去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且,通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量,500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。

    增强肌肉力量,缓解日常工作疲劳。通过举重训练,女性的最大力量负荷可以增加30%―50%,不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松,从事其他活动也不容易造成损伤。

    减脂增肌方法三、控制好你的碳水化合物

    在运动和营养部分上,碳水化合物是不可缺少的部分。当然,过度肥胖的人们在初期一定是要禁止碳水化合物的摄取。但是普通体格或者是比较瘦的人们在运动中如果一点也不补充碳水化合物也是不可行的。一般是在健身后摄取碳水化合物的。那么效果是?

    在肌肉的组织里在合成糖原的时候一定需要的东西就是碳水化合物。在肌肉的组织里的能溶解氨基酸,提高蛋白质的合成机能。基本是扮演能帮助肌肉增大,提升筋力和持久力的角色。同样能减少在健身后的疲劳感。普通人会觉得摄取蛋白质就可以,但是每天做运动或是做强度大的运动的人们如果能将蛋白质和碳水化合物一起摄取的话,会有很大的帮助。

    一直强调的是要在健身后摄取碳水化合物。最有效果的是在健身后的2个小时内。之后摄取的话效果会大打折扣。如果不健身去摄取的话通过改变脂肪,在体内吸收,会有长胖的危险。健身的时候最先需要补充的是碳水化合物之后才是蛋白质。通过健身的量来调节摄取的量才会使运动效果最大化,不堆积脂肪,塑造一个完美身材。

健康科学摄取脂肪

    减脂增肌方法四、健康科学摄取脂肪

    太多的女人悍然削减脂肪的摄入量以减少身体脂肪。因此,他们不仅可以减肥,但是他们开始失去他们的头发,以 及他们曾经美丽的皮肤和指甲。脂肪起着不可或缺的作用在保持最佳的细胞结构和激素水平,分别是很重要的一个肌肉的支撑环境。他们还让你感觉充分发挥作用。

    不要把所有的脂肪从你的饮食。即使身体需要脂肪来建立肌肉。

    努力消耗0.5克脂肪,每天每磅体重。这意味着一个150磅的女人每天应摄取约75克脂肪。确保你包括各种来源获得 许多好处,各种类型的脂肪(ω-3脂肪酸和单不饱和脂肪和饱和脂肪的6S)所提供的。

    健康的脂肪包括鲑鱼、沙丁油鱼,核桃,亚麻,嘉种子,坚果,鳄梨,橄榄油,亚麻油,蛋黄,和椰子油.

    减脂增肌方法五、中等数量的卡路里消耗

    走精品路线,建设肌肉燃烧脂肪,你必须找到你的热量的“甜蜜点”。你需要吃足够的热量燃料肌肉建设的同时鼓 励释放脂肪储存。

    让我们回顾一下我的建议为每个宏量营养素的看他们如何一起工作:

    对于一个150磅的女人样营养和热量

    宏每磅体重克每克热量卡路里消耗

    蛋白1.54900

    碳水化合物1.54900

    脂肪.59675

女性健身减脂

    记住,你不是在减肥!你想增加肌肉组织,优先燃烧储存的脂肪。一个女人在健身房全力以赴需要营养和热量不足 ,燃料她的努力建立肌肉和减肥的适当平衡。这就是我的建议是做设计。

    减脂增肌方法五、有氧运动燃烧脂肪,不含卡路里

    人们所犯的最大错误之一当他们试图燃烧体内脂肪进行稳态心冗长的会议。本工程为燃烧卡路里,但它也可以让你 变成一个热量赤字,你的身体开始燃烧脂肪的肌肉组织在优先。相反,使用高强度间歇训练(HIIT)为主要形式的 心。为什么?对已被证明能保持肌肉质量,甚至提高脂肪作为燃料使用。这是一个成功的组合!

    运动是消耗热量的好方法,但并不总是更好。

    热身3-5分钟后,用60秒全力以赴完成第一次间隔。然后让自己后退的直到心率恢复到舒适的恢复率,以2-4分钟。 在这一点上,你已经准备好全力以赴了。否则,你的结果将是令人失望的。

    HIIT是很消耗你的体能,所以不要尝试它的每一天。每周做1-3次,。如果你觉得HIIT是太耗尽你的精力,那就缩减。

http://www.0527jsw.com/sqjs/201604/74.html
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