宿迁健身网 首页 宿迁健身 查看内容

健身减肥的8个规则

guquan 2016-5-30 20:5915 人围观, 发现评论数0个 原作者: 健身小白

简介 :(宿迁健身网) 想减肥,想拥有完美身材?别老是看那些主流的健身锻炼视屏了。真正的减肥训练应建立在你手上。这里有八个规则有效的减肥训练,再加上一个样本的训练计划,运动起来吧。
    想减肥,想拥有完美身材?别老是看那些主流的健身锻炼视屏了。真正的减肥训练应建立在你手上。这里有八个规则有效的减肥训练,再加上一个样本的训练计划,运动起来吧。

健身减肥

    首先你要了解的是以下几点:

    1.如果你想减去身体的脂肪,你必须补充适当的营养。

    2.太多人想减肥,就用强烈的代谢阻力训练和HIIT(高强度间歇训练)。减肥计划,你需要切换,需要不同的策略,如代谢性训练、力量训练、健美和力量加上空调。

    3.当设计你的训练计划,考虑不同风格的训练会影响不同的系统,从而影响恢复。你需要允许一些“空间”之间的各种压力,如神经系统的压力,关节压力、脊髓压迫、代谢压力。

    4.当想要燃烧脂肪,你需要不同类型的alactate之间转动(无乳酸)空调,包括短,紧张的工作和乳酸(产生乳酸作为副产品)调理持续时间较长的工作。

    健身减肥训练的8个规则

    1、优先考虑营养

    营养是减肥的最重要的事情。如果你对去除身体脂肪严重,你必须买菜,做饭,准备食物,洗碗的时间,并保持食品杂志。如果你没时间了,让时间。减少浪费时间喜欢社交媒体,网上冲浪,打你的手机,或电视。

    如果你真的有消除一切可能的浪费时间,还是时间紧迫,火车少有时间照顾你的营养。没错,火车少!例如,在我的减肥计划,我周二和周六购物/餐的日子。你仍然可以在这些天的训练,但如果你真的赶时间,牺牲你的训练对这些天的脂肪损失照顾你的当务之急–你的营养。

    至于吃什么,没有规定说你必须完全遵循特定的饮食。你可能已经什么食物是让你陷入麻烦。然而,某些饮食的某些方面是值得学习的。宿迁健身房的张教练介绍说:例如,你可以采取几个方面的古饮食(天然的,单一成分的食品,肉、鱼、蛋和蔬菜)没有不必要的限制,并不是古但仍然支持你的训练目标的其他食物,如质量的补充,如鱼油、支链氨基酸、蛋白质,围运动营养一些淀粉类食物如米饭)。

    2、艰苦的训练

    无论你的目标,有效的训练开始挑选合适的练习。减肥最好的运动是几乎任何目标的最佳练习。大,硬复合动作是你应该做的。

    3、变得更强

    虽然大多数人理解,越来越重要的肌肉和提高其性能,减少脂肪的相关性往往被忽视。当你的目标是减肥,你想把尽可能多的燃料。要做到这一点,你想让你的身体作为燃料效率低下的尽可能。一个为减肥心的巨大问题是你做的越多,越能在它使你变得更省油。抗阻力训练与此相反的是真实的。好让你在力量训练中,你可以提更耗费你更多的重量。花一些你的训练时间越来越强,让你做你所有的其他形式的培训(如代谢阻力训练、空调)在一个较高的水平,这使得他们更快、更有效的去除多余的脂肪。

    4、强健肌肉

    几乎每个人都想减肥,应该增加一些肌肉。大多数人都知道这点,但值得重复一遍又一遍。甚至一些额外的磅的肌肉意味着更多的热量消耗的每一天。

    5、燃脂训练

    之前有健身运动科学家告诉我们做久了,为了慢燃脂运动。然而,这个答案是错误的问题的响应。减肥训练不是什么燃烧脂肪量最多在期间一个培训会议,这是关于什么的燃烧脂肪量最多在24小时内。短期,高强度的运动产生氧债(称为e.p.o.c. geekspeak,或运动后过量耗氧),这一结果在训练结束后很长一段的代谢增加。

    6、完善的计划

    当设计你的训练计划,考虑不同风格的训练会影响不同的系统,从而影响恢复。例如:

    1.关节的压力:短跑,高冲击跳跃,沉重的杠铃训练

    2.脊髓压迫:大重量深蹲,硬拉,农民走

    3.神经系统:压力速度/力量训练、重、低重复训练(尤其是> 90% 1RM),训练失败

    4.代谢产物:乳酸的工作(即做事情,持续约30秒到3分钟,产生大量的乳酸。伟大的脂肪损失,但很难恢复)

    允许一些“不同类型的压力之间的空间”。例如,如果你的压力是一天,做较轻的训练或工作的不同类型的应力下一天。最后的抽样方案将告诉你如何计划这。

    7、轮换策略

    对于任何目标,下面的一个有效的程序只会工作这么长时间,当你打一个高原。太多人想减肥,就用强烈的代谢阻力训练和HIIT(高强度间歇训练)。而这些都是优秀的,他们永远不会工作。减肥计划,开关需要不同的策略如下:

    1.代谢性训练:使用适当的权重中代表交替上下运动或做整体电路。

    2.力量训练:使用更传统的力量训练方法,让你解除更多的重量当你回到代谢阻力训练。

    3.健身:建立精益肌肉提高代谢率和做快走消耗几卡路里的焦点。

    4.空调:强度加在越来越强,在健身房,做具有挑战性的形式来提高EPOC焦点(空调,烧伤后的效果)。

    关键是不仅要进行训练,而是进行你的饮食,太。当一些人尝试低量的力量训练计划,他们发现自己变胖。这并不是因为训练。显然,力量训练不会导致脂肪增加。然而,如果你从更高的训练量(认为典型的脂肪损失代谢的东西)到一个较低的训练量(认为举重项目),不要放下你的碳水化合物和总热量,你会变胖。

    8、户外

    我们可以在户外。虽然这并不总是实用的把整个杠铃外设置或火车在肌肉海滩,去做一些身体之外。在田径短跑,找到山和冲刺,推或拉的雪橇上徘徊。抓一把大锤,试图打败一个旧轮胎的纸浆。同时,考虑将最小的设备如壶到公园和户外会议。或者,做我该做的,这是在我的地下室健身房杠铃训练然后做农民的走来走去,我的邻居的人行道。同时,做一些其他的活动,如运动或户外休闲大不仅多消耗一些卡路里,但也有乐趣,减少压力,享受精致的空调机你在体育馆建筑的好处。

    锻炼计划:全部放在一起

    热身

    你需要做什么来得到温暖和准备。泡沫辊,动态流动,和矫正运动在这里都很好,但不要带走这些。五到十分钟要罚款,除非你是一个真正的混乱。包括一些短距离冲刺,跳跃,或实心球抛出刺激你的神经系统也是一个好主意。
    星期一
    alacate空调?(alactate意味着你使用,不产生乳酸供能系统。这是短暂的,紧张的工作,不会造成烧伤。)这样做,后来在同一天在你的重量训练。样本选择(选择1):

    40-60米冲刺:5-10冲刺90秒。2分钟的休息。

    山或体育场冲刺(短<40m):5-10冲刺90秒。2分钟的休息。

    大锤(打一个轮胎):在10-20秒命中的最大数量,5-10轮,90秒。2分钟的休息。

    小偷推或拉雪橇(步行或跑步):?5-12 sets (use a 20 meter course, 1 set = there and back once), rest 90 sec. to 2 min. between sets.

    星期二
    跑步和购物/餐的日子

    交叉场运行时间(做这些,如果时间允许,否则,把饭准备)。

    如何做:找到一个足球场。从一个角落,冲刺斜对面场75%你最大速度到对面的拐角。当你到了那里,步行横穿场地角落的另一边。这是一个集,重复8-15集。这将有助于提高你的调节而促进恢复,你准备下一天的辛苦训练。如果你不住在巴西,那里有足球场随处可见,即兴。公园将做。挑选两树而不是角落。
    乳酸调节?(乳酸意味着你使用能量系统产生乳酸。它由较长的练习将创建一个烧伤。)这样做,后来在同一天在你的重量训练。样本选择(选择1):

    400米短跑:2 - 4套,2-5分钟。休息间套。

    战斗的绳索:45-75秒,4-6次,休息1-2分钟。

    星期四

    节奏跑(同星期二)或30-60分钟步行。
    alactate空调你跟星期一一样的想法,但是你可以用不同的选择比你之前的时间。例如,如果你是40-60米冲刺星期一,做小偷推,体育馆冲刺或大锤。

    星期六?您的选择和购物/餐的日子

    你要选择你的毒药今天:

    1,选项体育

    一个不错的选择是去玩(不看)一个激烈的体育运动。

    2,选项户外娱乐

    徒步旅行、山地自行车、攀岩,只要确保相当的激烈。

    3,选项田径明星

    做一些乳酸训练在星期三的训练了。您可以添加几套既然你不做阻力训练第一。

    4,选项强人的一天

    抓住一些朋友和负载你的卡车,无论训练齿轮你:雪橇、大锤、大轮胎,壶铃,农夫走了,等,前往公园或领域。如果你这样做,只是偶尔的,你可以计划在飞的东西。如果你经常这么做,写了一个基于这些准则的程序:

    1.从高技能转移到低技能的练习。

    2.使用短于10秒套乳酸训练alactate训练和30秒到2分钟集。

    3.保持您的会话的长度在一个小时。

    4.每周在你的主题寻求进展。

    5.偶尔,尝试加入一个“这是一个愚蠢的想法”的终结者。这意味着在一组人来与组原来的想法。目标是有了,不会伤害任何人,让你吐你的蛋白质丰富的早餐,或引起横纹肌溶解症。这应该是有挑战性的,将你所有的(包括谁想出了它的人)说,“这是一个愚蠢的想法。“这是给你的一个心理的挑战,这样你就可以了解,也许你比你想象的要困难。

    5,选项海滩上的肌肉一天

    如果你已经做了所有其他训练的前几天,享受一天的一些“漂亮”的健身工作。

    星期日、休息放松

    轻快的散步或悠闲地骑自行车。

http://www.0527jsw.com/sqjs/201605/80.html
   

收藏 邀请
鲜花
鲜花
握手
握手
雷人
雷人
路过
路过
鸡蛋
鸡蛋

相关阅读

已有0条评论

热门资讯

返回顶部