 想减肥，想拥有完美身材？别老是看那些主流的健身锻炼视屏了。真正的减肥训练应建立在你手上。这里有八个规则有效的减肥训练，再加上一个样本的训练计划，运动起来吧。
首先你要了解的是以下几点： 1.如果你想减去身体的脂肪，你必须补充适当的营养。 2.太多人想减肥，就用强烈的代谢阻力训练和HIIT（高强度间歇训练）。减肥计划，你需要切换，需要不同的策略，如代谢性训练、力量训练、健美和力量加上空调。 3.当设计你的训练计划，考虑不同风格的训练会影响不同的系统，从而影响恢复。你需要允许一些“空间”之间的各种压力，如神经系统的压力，关节压力、脊髓压迫、代谢压力。 4.当想要燃烧脂肪，你需要不同类型的alactate之间转动（无乳酸）空调，包括短，紧张的工作和乳酸（产生乳酸作为副产品）调理持续时间较长的工作。 健身减肥训练的8个规则 1、优先考虑营养 营养是减肥的最重要的事情。如果你对去除身体脂肪严重，你必须买菜，做饭，准备食物，洗碗的时间，并保持食品杂志。如果你没时间了，让时间。减少浪费时间喜欢社交媒体，网上冲浪，打你的手机，或电视。 如果你真的有消除一切可能的浪费时间，还是时间紧迫，火车少有时间照顾你的营养。没错，火车少！例如，在我的减肥计划，我周二和周六购物/餐的日子。你仍然可以在这些天的训练，但如果你真的赶时间，牺牲你的训练对这些天的脂肪损失照顾你的当务之急–你的营养。 至于吃什么，没有规定说你必须完全遵循特定的饮食。你可能已经什么食物是让你陷入麻烦。然而，某些饮食的某些方面是值得学习的。宿迁健身房的张教练介绍说：例如，你可以采取几个方面的古饮食（天然的，单一成分的食品，肉、鱼、蛋和蔬菜）没有不必要的限制，并不是古但仍然支持你的训练目标的其他食物，如质量的补充，如鱼油、支链氨基酸、蛋白质，围运动营养一些淀粉类食物如米饭）。 2、艰苦的训练 无论你的目标，有效的训练开始挑选合适的练习。减肥最好的运动是几乎任何目标的最佳练习。大，硬复合动作是你应该做的。 3、变得更强 虽然大多数人理解，越来越重要的肌肉和提高其性能，减少脂肪的相关性往往被忽视。当你的目标是减肥，你想把尽可能多的燃料。要做到这一点，你想让你的身体作为燃料效率低下的尽可能。一个为减肥心的巨大问题是你做的越多，越能在它使你变得更省油。抗阻力训练与此相反的是真实的。好让你在力量训练中，你可以提更耗费你更多的重量。花一些你的训练时间越来越强，让你做你所有的其他形式的培训（如代谢阻力训练、空调）在一个较高的水平，这使得他们更快、更有效的去除多余的脂肪。 4、强健肌肉 几乎每个人都想减肥，应该增加一些肌肉。大多数人都知道这点，但值得重复一遍又一遍。甚至一些额外的磅的肌肉意味着更多的热量消耗的每一天。 5、燃脂训练 之前有健身运动科学家告诉我们做久了，为了慢燃脂运动。然而，这个答案是错误的问题的响应。减肥训练不是什么燃烧脂肪量最多在期间一个培训会议，这是关于什么的燃烧脂肪量最多在24小时内。短期，高强度的运动产生氧债（称为e.p.o.c. geekspeak，或运动后过量耗氧），这一结果在训练结束后很长一段的代谢增加。 6、完善的计划 当设计你的训练计划，考虑不同风格的训练会影响不同的系统，从而影响恢复。例如： 1.关节的压力：短跑，高冲击跳跃，沉重的杠铃训练 2.脊髓压迫：大重量深蹲，硬拉，农民走 3.神经系统：压力速度/力量训练、重、低重复训练（尤其是> 90% 1RM），训练失败 4.代谢产物：乳酸的工作（即做事情，持续约30秒到3分钟，产生大量的乳酸。伟大的脂肪损失，但很难恢复） 允许一些“不同类型的压力之间的空间”。例如，如果你的压力是一天，做较轻的训练或工作的不同类型的应力下一天。最后的抽样方案将告诉你如何计划这。 7、轮换策略 对于任何目标，下面的一个有效的程序只会工作这么长时间，当你打一个高原。太多人想减肥，就用强烈的代谢阻力训练和HIIT（高强度间歇训练）。而这些都是优秀的，他们永远不会工作。减肥计划，开关需要不同的策略如下： 1.代谢性训练：使用适当的权重中代表交替上下运动或做整体电路。 2.力量训练：使用更传统的力量训练方法，让你解除更多的重量当你回到代谢阻力训练。 3.健身：建立精益肌肉提高代谢率和做快走消耗几卡路里的焦点。 4.空调：强度加在越来越强，在健身房，做具有挑战性的形式来提高EPOC焦点（空调，烧伤后的效果）。 关键是不仅要进行训练，而是进行你的饮食，太。当一些人尝试低量的力量训练计划，他们发现自己变胖。这并不是因为训练。显然，力量训练不会导致脂肪增加。然而，如果你从更高的训练量（认为典型的脂肪损失代谢的东西）到一个较低的训练量（认为举重项目），不要放下你的碳水化合物和总热量，你会变胖。 8、户外 我们可以在户外。虽然这并不总是实用的把整个杠铃外设置或火车在肌肉海滩，去做一些身体之外。在田径短跑，找到山和冲刺，推或拉的雪橇上徘徊。抓一把大锤，试图打败一个旧轮胎的纸浆。同时，考虑将最小的设备如壶到公园和户外会议。或者，做我该做的，这是在我的地下室健身房杠铃训练然后做农民的走来走去，我的邻居的人行道。同时，做一些其他的活动，如运动或户外休闲大不仅多消耗一些卡路里，但也有乐趣，减少压力，享受精致的空调机你在体育馆建筑的好处。 锻炼计划：全部放在一起 热身 你需要做什么来得到温暖和准备。泡沫辊，动态流动，和矫正运动在这里都很好，但不要带走这些。五到十分钟要罚款，除非你是一个真正的混乱。包括一些短距离冲刺，跳跃，或实心球抛出刺激你的神经系统也是一个好主意。 星期一 alacate空调?（alactate意味着你使用，不产生乳酸供能系统。这是短暂的，紧张的工作，不会造成烧伤。）这样做，后来在同一天在你的重量训练。样本选择（选择1）： 40-60米冲刺：5-10冲刺90秒。2分钟的休息。 山或体育场冲刺（短＜40m）：5-10冲刺90秒。2分钟的休息。 大锤（打一个轮胎）：在10-20秒命中的最大数量，5-10轮，90秒。2分钟的休息。 小偷推或拉雪橇（步行或跑步）：?5-12 sets (use a 20 meter course, 1 set = there and back once), rest 90 sec. to 2 min. between sets. 星期二 跑步和购物/餐的日子 交叉场运行时间（做这些，如果时间允许，否则，把饭准备）。 如何做：找到一个足球场。从一个角落，冲刺斜对面场75%你最大速度到对面的拐角。当你到了那里，步行横穿场地角落的另一边。这是一个集，重复8-15集。这将有助于提高你的调节而促进恢复，你准备下一天的辛苦训练。如果你不住在巴西，那里有足球场随处可见，即兴。公园将做。挑选两树而不是角落。 乳酸调节?（乳酸意味着你使用能量系统产生乳酸。它由较长的练习将创建一个烧伤。）这样做，后来在同一天在你的重量训练。样本选择（选择1）： 400米短跑：2 - 4套，2-5分钟。休息间套。 战斗的绳索：45-75秒，4-6次，休息1-2分钟。 星期四 节奏跑（同星期二）或30-60分钟步行。 alactate空调你跟星期一一样的想法，但是你可以用不同的选择比你之前的时间。例如，如果你是40-60米冲刺星期一，做小偷推，体育馆冲刺或大锤。 星期六?您的选择和购物/餐的日子 你要选择你的毒药今天： 1，选项体育 一个不错的选择是去玩（不看）一个激烈的体育运动。 2，选项户外娱乐 徒步旅行、山地自行车、攀岩，只要确保相当的激烈。 3，选项田径明星 做一些乳酸训练在星期三的训练了。您可以添加几套既然你不做阻力训练第一。 4，选项强人的一天 抓住一些朋友和负载你的卡车，无论训练齿轮你：雪橇、大锤、大轮胎，壶铃，农夫走了，等，前往公园或领域。如果你这样做，只是偶尔的，你可以计划在飞的东西。如果你经常这么做，写了一个基于这些准则的程序： 1.从高技能转移到低技能的练习。 2.使用短于10秒套乳酸训练alactate训练和30秒到2分钟集。 3.保持您的会话的长度在一个小时。 4.每周在你的主题寻求进展。 5.偶尔，尝试加入一个“这是一个愚蠢的想法”的终结者。这意味着在一组人来与组原来的想法。目标是有了，不会伤害任何人，让你吐你的蛋白质丰富的早餐，或引起横纹肌溶解症。这应该是有挑战性的，将你所有的（包括谁想出了它的人）说，“这是一个愚蠢的想法。“这是给你的一个心理的挑战，这样你就可以了解，也许你比你想象的要困难。 5，选项海滩上的肌肉一天 如果你已经做了所有其他训练的前几天，享受一天的一些“漂亮”的健身工作。 星期日、休息放松 轻快的散步或悠闲地骑自行车。 http://www.0527jsw.com/sqjs/201605/80.html |
