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把握训练健身技巧 登山运动更easy

guquan 2016-3-12 16:36159 人围观, 发现评论数0个 原作者: 健身小白

简介 :许多人都喜爱参加户外登山运动,但如果把爬山当作一件很简单的事,那么就大错特错了。假如你在平时没有较强的体能储备,那么在爬山的过程中,你不仅很快就体力不支,一定程度上还会给你的身体健康带来危险,接下来就 ...
    许多人都喜爱参加户外登山运动,但如果把爬山当作一件很简单的事,那么就大错特错了。假如你在平时没有较强的体能储备,那么在爬山的过程中,你不仅很快就体力不支,一定程度上还会给你的身体健康带来危险,接下来就跟着一起来详细了解如何科学有效的锻炼健身,为我们的户外登山做好准备。


    登山的是一种生活方式的选择。我们都明白登山运动员把他们的身体放在路线上,如果天气发生变化,我们必须快速和安全地到达目的地?所以这对你的核心肌群有着较高的要求。

    核心肌群的锻炼方法有这些:

    1。仰卧起坐

    2。深蹲。

    3。弓步。

    4。顶推。

    5。阶梯。


    小窍门:训练时背上一个负重包(重量从15kg开始),然后徒步行进3km的距离。添加5kg一个星期,直到30kg增加你的锻炼三次一个星期,直到你可以背包行进5km,在不到30分钟内完成。

    “不行了、太累了、算了吧”不要让这些词语出现在你的脑海里,初学者会通过喊叫,表达自己的情绪。最好的做法是:把你所有的注意力都集中在运动中,拒绝其他的噪音。

    腿部训练的方法:

    爬山跑:动作像是一名使用全身攀爬山坡的爬山者而得名。

    模拟爬山动作,可以练习到咱们的腿部肌群,肩膀的稳定性,还有十分重要的核心肌群也需

    除了能练习各式肌群,它还能够配合高强度循环练习(HICT)、Tabata等间歇运动,变成循环中的一个动作(例如做20秒原地爬山后,休息10秒再换别的动作)。

    1. 开始动作,好像俯卧撑相同,将全身分量置于手掌和脚趾上。并保证身体为一直线。

    2. 使用腿部肌肉股动单脚膝盖抬起,往前靠近乳房,到达你的极限。

    3. 往后放下,并换另一只脚抬起,重复动作。

    一开始测验,替换的速度不求快,先要求动作平稳。待熟练后,再加快速度

    可使用时刻来设定一组次数。(EX:20~30秒为一组,共3~5组,视自身状况调整)


    建立基础9周初的训练日程表:

    建议建立完善的训练计划。当你登山时你需要更多的耐力,这样你才可以轻松地爬行。而这建立在你已经取得的健康和力量上。

    第1-3周

    增肌强度训练---每周3天,1小时/次。

    第4-6周

    耐力训练---每周1天进行45分钟的中等强度。

    第7-9周

    强度增加耐力训练,每周1.5至2小时。


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